【1日200kcalが目安】賢く楽しむ間食（おやつ）の選び方と食べ方のコツ

健康を意識し始めると、真っ先に見直すのが「間食（おやつ）」ではないでしょうか。「ダイエットのために一切食べない」「食べてしまうと罪悪感がある」という声もよく耳にします。

しかし、厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」において、間食は決して「悪」ではなく、日々の食生活に大切な役割を持つ要素とされています。健康を気遣うからこそ、ただ我慢するのではなく、上手に付き合っていくことが大切です。

今回は、「上手な間食のメリット・選び方・時間・量」についてご紹介します。

1. 間食のメリットって？

間食の最大のメリットは、食生活に楽しみや潤いを与え、心のリフレッシュになることです。仕事や家事の合間にホッと一息つく時間は、気分を切り替え、その後の活動への活力になります。

また、昼食から夕食までの時間が長く空いてしまう場合、途中で少しお腹に入れておくことで極端な空腹を和らげ、夕食のドカ食いを防ぐ役割も果たします。 

また、一度にたくさんの量を食べられない方や、運動などで活動量が多い方にとっては、3度の食事だけでは補いきれないエネルギーをチャージする大切な役目も持っています。

2. 「選び方」のコツは？不足しがちな栄養をプラス

健康を意識する方にとって、間食は単なるカロリー摂取ではなく、不足しがちな栄養素を補う「補食」の役割も担っています。 食事バランスガイドで推奨される「果物」や「牛乳・乳製品」に加え、良質な脂質（不飽和脂肪酸）を含むことから地中海食などでも推奨されている「ナッツ類」も大変おすすめです。

間食に旬のフルーツ、ドライフルーツ、ヨーグルト、チーズ、ナッツ類など「補食」となるものを選ぶのはいかがでしょうか。 

3. 「時間」を決めてダラダラ食いを防ぐ

間食を楽しむ際は、「時間と量を決める」ことが大切です。ダラダラ食いを防げるだけでなく、「いつ食べるか」によって体への影響が大きく変わるからです。

 私たちの体には「体内時計（概日リズム）」が備わっています。日中は食べたものをエネルギーとして消費しやすい状態ですが、夜遅くなると体は「睡眠モード」に入ります。この時間帯は血糖値をコントロールする働きが低下し、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなることが分かっています。また、睡眠に向けて準備している胃腸に負担をかけることにもなります。

動画鑑賞などのリラックスタイムは、つい手が伸びて「ダラダラ食い」に陥りやすいものです。こうした無意識の過剰摂取を避けるためにも、エネルギー消費が活発な日中の時間帯（午後のおやつの時間など）に、あらかじめ「時間と量を決めて」楽しむ習慣をつけましょう。

4. 食べる量は？「1日200kcal以内」をひとつの目安に

いくら楽しみとはいえ、食べ過ぎてしまっては本来の食事のバランスが崩れてしまいます。「食事バランスガイド」では、お菓子や嗜好飲料（ジュースなど）は「1日200kcal以内」を目安にすることが推奨されています。これは、間食でお腹がいっぱいになり、「きちんとした食事がとりにくくなる」のを防ぐための適量です。

200kcalの具体的な目安は以下の通りです。

・せんべい：3〜4枚
・ショートケーキ：約1/2個
・ポテトチップス：約1/2袋
・板チョコレート：約1/2枚


市販のスナックやクッキーなどのお菓子を袋のまま食べると、多くの場合200kcalをオーバーしてしまいます。無意識の食べ過ぎを防ぐためには、「今日はここまで」とあらかじめ小さなお皿に取り分けるのがポイントです。個包装のタイプを選んだり、パッケージ裏の栄養成分表示を確認する習慣をつけると、自分にとっての適量が自然と掴めるようになります。

例えば、1袋130kcal未満のノンフライスナック「サクリィ」のようなアイテムを選ぶのもおすすめです。あらかじめ食べ切りサイズになっているものなら、エネルギーオーバーを防ぎつつ、手軽に満足感のあるおやつ時間を楽しむことができます。 

まとめ

「間食＝悪」と思われがちですが、大切なのは食べ方の工夫です。

1日200kcalを目安にし、食べる時間と量を決めるだけでも、ダラダラ食いや夕食のドカ食い防止につながります。さらに、フルーツやナッツなどで足りない栄養を補えば、間食は健康管理のサポート役にもなります。

我慢ばかりの食生活はストレスになり長続きしません。ぜひ、自分に合った無理のない間食のルールを見つけてみてください。

【参考文献】
・農林水産省「食事バランスガイドについて」
・厚生労働省 e-ヘルスeネット