【管理栄養士が解説】こめ油のメリットとは？他の油と比較した特徴と「賢い選び方」
日々の調理に欠かせない植物油。スーパーの棚には多くの種類が並んでいますが、「健康に良さそうだから」という理由でなんとなく選んでいませんか？
実は、どの油も「脂質」である以上、摂りすぎればエネルギー過多につながります。大切なのは、健康に良いからと「今の食事にプラスしてたくさん摂ること」ではなく「質を考えて、今の油と置き換えること」です。
今回は、近年注目されている「こめ油」について、他の植物油と比較した特徴と、管理栄養士の視点から見た取り入れ方の注意点を解説します。
1. 脂肪酸のバランスから見る「こめ油」の立ち位置
油の性質を決定づけるのは、構成成分である「脂肪酸」です。主な植物油に含まれる脂肪酸は、大きく分けて以下の3つのグループがあります。
・ n-3系（オメガ3）： 亜麻仁油、えごま油など。現代人に不足しがちですが、熱に非常に弱く、酸化しやすいのが欠点です。
・ n-6系（リノール酸）： 大豆油、コーン油など。必須脂肪酸ですが、加工食品や外食に多く含まれるため、現代人は摂りすぎの傾向にあります。
・ n-9系（オレイン酸）： オリーブオイル、ひまわり油など。熱に強く、酸化しにくい安定した脂肪酸です。
こめ油の大きな特徴は、「n-6系」と「n-9系」が約1：1の割合で含まれている点です。
例えば、オリーブオイルやひまわり油、なたね油はn-9系が極めて豊富ですが、n-6系は少なめ。逆に大豆油はn-6系に偏っています。こめ油はその中間的なバランスを持っており、特定の脂肪酸に偏りすぎることなく、日常の調理に使いやすい構成になっています。*1 *2
2.「こめ油」の特徴
日本の米食文化から生まれた「こめ油」は、玄米を精米する際に出る「米ぬか」を原料としています。米ぬかには、お米特有の成分である「γ（ガンマ）-オリザノール」が含まれているのが大きな特徴です。
味わいは非常に淡白でクセがなく、加熱しても品質が安定し、酸化しにくいという強みを持っています。その優れた特性を活かし、市販のマヨネーズやスナック食品の原料として、また家庭での揚げ物や、素材の味を楽しむドレッシングなどの生食まで、幅広く利用されています。*3
◆γ（ガンマ）-オリザノールとは
こめ油特有の成分である「γ-オリザノール」は、医薬品（脂質異常症や心身症の治療薬）の有効成分としても活用されている成分です。*4
しかし、医薬品と同等の効果を期待する量を「食品」であるこめ油から摂取しようとすると、油を過剰に摂ることになり、エネルギー過多（脂質の摂りすぎ）を招きます。そのため、特定の体調変化を期待して摂取量を増やすことは、栄養学的な観点からは推奨できません。
あくまで日々の調理において、「酸化に強く、良質な油に置き換える」という目的で取り入れるのが、こめ油の最も賢い活用法と言えます。
◆こめ油の3つの調理メリット
栄養面だけでなく「調理のしやすさ」も、こめ油が選ばれる重要なポイントです。*5
・ 冷めてもサクッと感が続く： こめ油は酸化しにくいため、揚げ物の「油切れ」が良く、お弁当の揚げ物などがベチャッとしにくいのが特徴です。
・ 「油酔い」が少ない： 加熱時に発生する特有のニオイ（アクロレイン）の発生が少なく、調理中の不快感が抑えられます。
・ 風味がマイルド： ほぼ無味無臭のため、和食、洋食、製菓など、素材の風味を邪魔せずマルチに使えます。
３.まとめ：バランスの良い食生活の一助として
こめ油は脂肪酸のバランスが良く、加熱しても品質が安定しているのが特徴です。*1 その酸化しにくい特性から、多くのスナック菓子にも揚げ油として選ばれています。時間が経っても油特有のニオイが出にくく、サクッとした食感を長く保てることは、化学的な分析でも裏付けられています。*5
ここで大切なのは、「健康のために油をプラスする」のではなく、「今使っている油を質の良いものに置き換える」という視点です。
特定の成分を期待して油の摂取量を増やせば、当然エネルギー過多に繋がります。油の総量は増やさず、「揚げ物の日は酸化しにくいこめ油を使う」といった使い分けから始めてみてはいかがでしょうか。
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【参考文献】
*1 一般社団法人 日本植物油協会「植物油と栄養」
*2 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
*3 J-オイルミルズ「代表的な植物油の種類」
*4 PMDA（独立行政法人 医薬品医療機器総合機構）の「ハイゼット錠」添付文書データ
*5 つの食品「こめ油のひみつ（こめ油とは）」
