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健康増進・病気の予防に有益な地中海食 (Mediterranean Diet)の概要と実践方法

健康増進・病気の予防に有益な地中海食 (Mediterranean Diet)の概要と実践方法

執筆: 宮﨑 拓郎(公衆衛生学修士(栄養科学)、米国栄養士会所属登録栄養士)


こんにちは。米国登録栄養士の宮﨑です。

今回のブログでは地中海食(Mediterranean Diet)について紹介いたします。

地中海食とは地中海諸国の伝統的な料理で、その食事パターンが非常に健康的なことから海外でとても注目されている食事療法となっています。




地中海食が活用される様々な疾患

海外では健康増進はもちろん生活習慣病*1やがんの予防*2など様々な病気の予防や進展抑制のために地中海食が活用されています。


私が一緒に働かせていただいたこともあるミシガン大学病院のPreventative Cardiologyという診療科では特に脂質異常症や一度心疾患を患ってしまった方の再発防止に対して活用されていました。


また私がコロンビア大学監修のクリニックで働いていた時は、健康増進を目指す方に対して、ベースの食事として地中海食を推奨し、結果的に減量を達成される方も多くいらっしゃいました。




地中海食の概要

地中海食は食事パターンとなり、各食品の摂取量と頻度が地中海食ピラミッドとして定義されています。以下はハーバード大学がまとめた地中海食ピラミッドになります。

 

このピラミッドはどの食品をどの程度の頻度で食べるかを示しています。ピラミッドの下の方が土台の位置付けとなっており、運動・体重管理に加え、野菜や全粒穀物、ナッツ類や大豆製品、魚介類が重要な位置付けとされています。

 

Copyright © 2008. For more information about The Healthy Eating Pyramid, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Eat, Drink, and Be Healthy, by Walter C. Willett, M.D., and Patrick J. Skerrett (2005), Free Press/Simon & Schuster Inc.”




地中海食の実践方法

実際の食事指導ではこのピラミッドでの説明だと日々の食生活に落としにくいこともあり、以下のようなプレートを用いた説明をされることが多いです。

 

 

このヘルシープレートを用いて、地中海食を実践していくために必要な食品・食材のバランスについてみていきたいと思います。

 

  • 1食あたりの食事の量・バランスをこのプレートで考えてみます。プレートの半分を野菜にし、残り1/4を全粒製品を中心とした穀類、残り1/4を健康的なたんぱく質とします。
  • 野菜を選ぶ上でのポイントはなるべく様々な色の野菜を含めることです。
  • 全粒製品は玄米や全粒粉パンなどを指します。これらの全粒穀物を1日の半分以上含めてみましょう。
  • 健康的なたんぱく質とは魚介類や豆腐、皮を取り除いた鶏肉などを差します。牛肉や豚肉など赤身肉やベーコンやハムなど加工肉の摂取頻度は減らしましょう。
  • 油はオリーブオイルやキャノーラオイルを使用し、バターなどの動物性油脂は使用頻度を減らしましょう。
  • 水分補給も重要ですが水やお茶、砂糖が含まれない炭酸水などを選びましょう。100%ジュースなどを飲む場合は小さいコップ1杯程度に抑えましょう。

 

 

ヘルシープレートを意識することの意義

ヘルシープレートの考え方を用いることで食生活が劇的に変わることが多いです。例えばカロリー計算等をしなくても野菜を必ず一食の約半分を食べると意識するだけで体重が減ることが一般的です。

また「炭水化物の割合が多くてたんぱく質が少ないことに気づいた」など、普段の栄養バランスの偏りを整える上でも大変有益です。




まとめ

以上地中海食の概要と実践方法について紹介しました。地中海食は概念としてはピラミッドで紹介されることが多いですが、一食あたりの食材等のバランスをプレートに落として考えてみると日々の食事に落とし込みやすいと思います。

食事を改善したいと考えている方はぜひ実践してみてはいかがでしょうか。

 

参考文献:

*1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423871/

*2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480794/